“保温杯里泡枸杞”是现代许多人养生的写照，为了追求健康长寿，各种各样的方法数不胜数。但你知道吗，不需要昂贵的保健品，只要改变一下饮食习惯，也是很好的养生习惯！
2022年2月，一项发表于《公共科学图书馆?医学》（PLOS Medicine）上的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。
研究发现，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁。
此外，研究还发现，即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。
养成健康的饮食习惯，要注意这3点
据《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：
全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g，如小麦、燕麦、大麦等。
蔬菜：推荐每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。
水果：推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。
豆类及其制品：推荐每天食用30 g-50 g。
坚果：推荐每周食用50 g-70 g。
奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300 g液态奶或相当的乳制品。
鱼肉：推荐每周吃鱼280 g-525 g。
水和茶：推荐成人每日饮水1500 ml-1700 ml。
红肉和白肉：建议成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，优先食用禽肉。
加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。
盐：建议成人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。
酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
油脂：成人每天烹调油建议量为25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
除了吃多少之外，先吃什么也很重要。
2020年，新加坡研究人员发表在《临床营养学》杂志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好；如果无法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。⑧
2021年12月，一项来自意大利的研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。因此研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，膳食教育应强调吃饭速度慢的益处，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。⑨
所以，饮食对于寿命的影响非常大，也许做不到完全遵照优化的饮食，但是只要做些改变，让你的饮食更健康一些，对于延长寿命就会有积极的作用。
来源：健康时报
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